Chcesz zbudować sylwetkę idealną, pełną masy mięśniowej? Zdajemy sobie sprawę, jak dużym wyzwaniem jest dla wielu mężczyzn przyrost masy mięśniowej. Pamiętaj jednak, że trening to jedno, podczas gdy odpowiednia dieta to drugie. Oto nasze sugestie dotyczące produktów, które powinny stanowić podstawę twojego planu żywieniowego.
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Zanim przejdziesz do konkretów, musisz poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W końcu nie możemy zbudować domu bez cegieł, a nasze „cegiełki” to kalorie. Podstawowym narzędziem do tego celu jest wzór Harrisa-Benedicta, który pozwala obliczyć twoje spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne. Wynik ten należy następnie przemnożyć, zależnie od aktywności fizycznych w Twoim życiu. Dla mężczyzn chcących budować masę mięśniową, wartość ta powinna wynosić od 1,6 do 2,0.
Które składniki odżywcze są kluczowe na przyrost masy mięśniowej?
Odpowiednia dieta powinna zawierać 20% białka, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów. To podstawowy rozkład, na którym powinien bazować każdy początkujący. Z czasem można wprowadzić lekkie modyfikacje, ale wartości nie powinny znacząco odbiegać od tych norm.
Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii dla twoich mięśni. Są łatwo przyswajalne i nie wymagają dużej ilości tlenu do ich spalania, co jest istotne podczas treningu. Z pewnością postaw na produkty takie jak makaron, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty, ryż i płatki owsiane. Ryż i ziemniaki są szczególnie dobre, dostarczają dużej ilości kalorii i węglowodanów, które pomagają zwiększyć ilość glikogenu w mięśniach.
Białko
Białko jest składnikiem, który buduje mięśnie. Jego niedostatek może prowadzić do utraty masy mięśniowej. Źródłem białka są mięso (szczególnie chude), ryby, mleko i produkty mleczne oraz jajka. Zalecana ilość białka na posiłek to 30-50 g, która zakłada przynajmniej 3 posiłki w ciągu dnia.
Tłuszcz- czy jest dobry na przyrost masy mięśniowej?
Tłuszcze powinny pochodzić przede wszystkim z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Na przykład oleje roślinne oraz ryby tłuste, orzechy i nasiona. Tłuszcze dostarczają cennych witamin i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jakie posiłki są najlepsze na przyrost masy mięśniowej?
Przyrost masy mięśniowej powinien odbywać się w zdrowy sposób. Tak też Twoje posiłki powinny być zróżnicowane i zawierać różne składniki odżywcze. Oto kilka pomysłów:
Śniadanie
Dla mężczyzn chcących zwiększyć masę mięśniową, idealnym śniadaniem będą na przykład płatki owsiane z mlekiem, orzechami i owocami. Dodatkowo kromka chleba pełnoziarnistego z jajkiem na twardo.
Drugie śniadanie
Na drugie śniadanie można zjeść kanapki z chleba pełnoziarnistego z chudym mięsem, serem i warzywami.
Obiad
Obiad powinien zawierać porcję białka zwierzęcego (mięso lub ryba), dodatek w postaci kaszy czy ryżu i warzywa.
Podwieczorek
Podwieczorek to doskonała okazja na sałatkę z tuńczykiem lub jogurt naturalny z dodatkiem owoców i płatków owsianych.
Kolacja
Na kolację zjedz kanapki z chleba pełnoziarnistego z białym serem i warzywami, lub sałatkę z kurczakiem.
Przyrost masy mięśniowej- pij dużo wody!
Pijąc odpowiednią ilość wody każdego dnia, wspierasz swoje ciało w budowaniu masy mięśniowej. Woda to nie tylko najważniejszy składnik każdej komórki w naszym ciele, ale również fundamentalny element procesu trawienia i przyswajania składników odżywczych. Prawidłowe nawodnienie zapewnia optymalne warunki do funkcjonowania stawów i mięśni, co jest niezbędne podczas intensywnych treningów. Nie zapomnij także o prawidłowej suplementacji, aby zapobiec wszelkim niedoborom witamin.
Zdrowe produkty bogate w składniki odżywcze powinny być podstawą twojej diety na masę. Jednak każdy organizm jest inny, dlatego warto konsultować swój plan żywieniowy z dietetykiem. Zdrowie zawsze powinno być na pierwszym miejscu!